Tu es un fan de fitness ou tu souhaites simplement faire du sport chaque jour ? Michael, Grégoire et Amandine de la Direction des sports t’accompagnent et te proposent plusieurs séries d’exercices faciles à réaliser, dans ton salon ou dans un parc proche de chez toi !
Au programme
Renforcement musculaire des membres inférieurs avec Michael
Renforcement musculaire des abdominaux avec Grégoire
Renforcement musculaire des membres supérieurs avec Amandine
Avant de commencer, il te faudra :
1 chaise
1 tapis ou une serviette épaisse
1 manche à balai
1 table ou utiliser la rambarde de ton balcon
Il est important d’avoir une activité physique régulière. Si tu ne peux pas te déplacer, ne t’en fais pas, nous avons pensé à toi ! Nous t’avons concocté une série d’exercices simples à réaliser à la maison. Que tu sois débutant ou confirmé, ces exercices s’adressent à toi !
Renforcement musculaire des membres inférieurs avec Michael
Exercice 1
Pour cet exercice munis-toi d’une chaise.
Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 6 mouvements. Quant aux experts, tu peux réaliser une série de 3 x 12 mouvements !
Conseil sécurité : vérifie que ta chaise ne glisse pas vers l’arrière.
L’exercice :
Pour commencer, tiens-toi bien droit, regarde au loin, et garde les pieds écartés de la même largeur que ton bassin. Tes épaules doivent toujours rester droites.
Réalise une flexion des genoux pour venir t’assoir sur le rebord de la chaise. Attention, les genoux ne doivent pas se rapprocher !
Commence le mouvement en faisant partir ton bassin vers l’arrière.
Garde bien tes pieds à plat et ta tête fixe (avec le regard vers l’avant). Tes épaules doivent toujours rester hautes.
Maintien tes genoux au dessus de tes chevilles, ils ne doivent pas partir vers l’avant !
Remonte dès que tu touches le rebord de ta chaise,
Équilibre-toi avec les bras
Expire (souffle) en remontant.
Exercice 2
Pour cet exercice tu n’as besoin d’aucun matériel particulier !
Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 16 mouvements (8 sur chaque jambe). Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 24 mouvements (12 sur chaque jambe) !
Conseil sécurité : vérifie que tu ne glisses pas.
Conseils pour bien réaliser l’exercice :
Garde tes coudes à angle droit.
Fais bouger tes bras en opposition à tes jambes. Si tu recules ton pied droit, tu avances ton coude gauche et inversement !
L’exercice :
Garde les pieds écartés de la même largeur que ton bassin.
Amène un pied vers l’arrière pendant que ton autre pied reste fixé au sol. Ton genoux doit rester au dessus de ton pied !
Tend ta jambe droite.
Tes épaules et ta tête doivent rester hautes.
Repousse sur le sol pour ramener ta jambe – une fois que ton pied a été posé au sol.
Lève ton genoux sans reposer ton pied au sol.
Ton autre jambe doit rester bien droite au moment où tu lèves ton genoux !
Expire (souffle) lors de la montée de ton genoux.
Renforcement musculaire des abdominaux avec Grégoire
Exercice 1
Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.
Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 2 x 20 cycles. Pour les experts, tu peux réaliser une série de 2 x 30 cycles ! Un cycle = droite/gauche
Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à bien souffler tout le long de l’exercice !
L’exercice :
Position de départ :
Tu t’allonges sur le dos, ton dos doit être bien à plat contre le sol, tes mains sous tes fesses, tes jambes relevées et pliées. Ton ventre est serré.
ou
Tu es sur le dos, en appui sur tes avants-bras, tes jambes sont relevées et pliées. Ton ventre est serré.
puis
Tu réalises un pédalage, comme si tu faisais du vélo !
Tu fais une répétition dans le sens de pédalage, puis la suivante dans l’autre sens.
Exercice 2
Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.
Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 2 x 10 mouvements. Si tu as un niveau confirmé, tu peux réaliser une série de 2 x 30 mouvements.
Conseils pour bien réaliser l’exercice :
Pendant tout ce temps, ton ventre doit être serré.
Tu ne dois pas tirer sur ta tête.
Et pense à bien souffler tout le long de l’exercice !
L’exercice :
Position de départ :
Tu es allongé sur le dos, tes bras sont sur le long du corps, tes genoux sont légèrement pliés et tes pieds sont posés à plat sur le sol.
En serrant ton ventre, soulève légèrement ton buste.
Viens effectuer une légère rotation pour venir toucher ta cheville droite avec ta main droite puis ta cheville gauche avec ta main gauche.
Renforcement musculaire des membres supérieurs avec Amandine
Exercice 1
Pour cet exercice munis-toi d’un manche à balai.
Réaliser une série de 3 x 5 mouvements + 5 secondes de maintien.
L’exercice :
Tiens-toi debout, prends le manche à balai à 2 mains avec un écart un peu plus large que la largeur de tes épaules.
Bras tendus devant, puis ramène le manche à balai vers ton torse en serrant les omoplates derrière.
Répète ce mouvement 5 fois puis maintiens le manche à balai près de toi, omoplates serrées pendant 5 secondes.
Exercice 2
Pour cet exercice, tu auras besoin de prendre appui sur une table ou sur la rambarde d’un balcon.
Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 2 x 5 mouvements. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 2 x 10 mouvements.
L’exercice :
En appui sur une table ou sur la rambarde d’un balcon :
Réalise un mouvement de pompes.
Garde ton corps bien gainé, tes jambes doivent être tendues et ton dos doit rester bien droit !
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