Exercices de gainage et de travail statique (isométrique)

Il est important de se maintenir en forme. Retrouve des exercices faciles et variés à réaliser chaque jour. Débutant ou confirmé, tu peux tout réaliser !

Gainage et travail statique (isométrique) avec Stéphane

Exercice 1

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 15 secondes. Si tu trouves que c’est trop facile, tu peux réaliser une série de 3 x 30 secondes !

L’exercice :

Position de départ :

• Tu es à 4 pattes, tes mains sont posées au sol en dessous de tes épaules, et tes pointes de pieds sont posées sur le sol,
• Tu décolles tes genoux du sol et tu recules tes pieds tout en serrant ton ventre, puis tes fesses, tout en gardant tes jambes bien tendues,
• Tu dois avoir tes chevilles, genoux, bassin, épaules et tête parfaitement alignés.

Il s’agit de la position de la planche. Et pour avoir de meilleurs résultats, tu dois maintenir cette position le plus longtemps possible !

Exercice 2

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 1 minute soit 15 secondes sur chaque main et chaque jambe. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 2 minutes soit 30 secondes sur chaque main et chaque jambe.

Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à bien respirer et à souffler tout le long de l’exercice sans te crisper !

L’exercice :

Position de départ :

• Tu démarres en position « planche ». C’est à dire que tu dois avoir tes chevilles, genoux, bassin, épaules et tête parfaitement alignés,
• Tes mains sont posées au sol en dessous de tes épaules,
• Ton ventre et tes fesses sont serrés,
• Tu décolle une jambe au sol tout en la gardant tendue,
• Tu maintiens cette position sans bouger,
• Tu réalises la même chose avec l’autre jambe,
• Tu décolles un bras du sol tout en le gardant tendu,
• Tu maintiens cette position sans bouger
• Puis tu réalises la même chose avec l’autre bras.

Gainage et travail statique (isométrique) avec Michael

Exercice 1

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 20 secondes. Pour les experts, tu peux réaliser une série de 3 x 40 secondes ! 

Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à respirer de manière brève/rapidement !

L’exercice :

• Tu te mets sur le dos, en appui sur tes coudes et talons,
• Tu alignes tes chevilles, ton bassin et tes épaules,
• Tu maintiens cette position sans bouger.

Exercice 2

Pour cet exercice tu n’as besoin d’aucun matériel particulier !

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 20 secondes. Si tu as un niveau confirmé, tu peux réaliser une série de 3 x 30 secondes en descendant tes fesses un peu plus bas sur le mur.

Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à respirer de manière brève/rapidement !

Conseil sécurité : Utilise un support solide et vérifie que tes pieds ne glissent pas.

L’exercice :

• Tu appuies ton dos contre un mur,
• Tu ajustes ta distance par rapport au mur pour avoir les genoux au-dessus des chevilles,
• Tu réalises un angle de 90 degrés au niveau de tes genoux.
• Pour rendre l’exercice plus facile, tu peux augmenter l’angle au niveau de tes genoux en gardant les fesses plus hautes contre le mur.

Gainage et travail statique (isométrique) avec Grégoire

Exercice 1

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 20 secondes. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 30 secondes !

L’exercice :

Position de départ :

• Mets-toi à 4 pattes, tes mains posées sur le sol en dessous de tes épaules, avec tes pointes de pieds posées au sol,
• Tu décolles tes genoux du sol en serrant bien ton ventre,
• Ton dos s’arrondit un petit peu,
• Puis tu maintiens cette position.

Exercice 2

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 20 secondes. Si tu as un niveau plus confirmé, tu peux réaliser une série de 3 x 30 secondes !

Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à bien souffler tout le long de l’exercice sans te crisper !

L’exercice :

Position de départ :

• Tu es allongé sur le dos, les bras le long du corps relevés, les jambes tendues et relevées,
• Ton ventre est serré, ton nombril rentré vers le sol,
• Tu maintiens cette position sans bouger !

Si c’est trop difficile, tu peux monter un peu plus tes jambes et plier tes genoux. Tu peux aussi t’accrocher à tes genoux.
Et si c’est trop facile, tu peux tendre encore plus tes jambes et les descendre.

Bonnes séances et à toi de jouer !