Exercices de renforcement musculaire – série 3

Il est important de se maintenir en forme. Si tu ne peux pas te déplacer, nous avons pensé à toi ! Retrouve des exercices faciles et variés à réaliser chaque jour. Débutant ou confirmé, tu as l’embarras du choix !

Renforcement musculaire des membres inférieurs avec Michael

Exercice 1

Pour cet exercice tu n’as besoin d’aucun matériel particulier !

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 8 mouvements (4 sur chaque jambe). Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 10 mouvements (5 sur chaque jambe) !

Conseil sécurité : vérifie que tu ne glisses pas.

Conseils pour bien réaliser l’exercice :

• Faire tous les mouvements de la même jambe avant de changer de côté.

L’exercice :

• Avance un pied,
• Réalise une flexion de chaque genou pour amener tes fesses vers le sol,
• Regarde vers l’avant,
• Garde le buste bien droit,
• Garde le genou de ta jambe avant au-dessus de la cheville,
• Ne touche pas le sol avec le genou de ta jambe arrière !
• Reste bien gainé(e),
• Expire (souffle) en remontant.

Exercice 2

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 5 mouvements. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 8 mouvements  ! 1 mouvement est égal à jambe droite + jambe gauche.

L’exercice :

• Allonge-toi au sol sur le dos,
• Lève tes fesses,
• Ramène tes pieds pour les mettre sur tes genoux,
• Garde tes fesses bien hautes,
• Lève un pied pour tendre ta jambe. Veille à ne pas baisser tes fesses !
• Repose le pied,
• Puis change de jambe,
• Expire (souffle) en levant le pied.

Renforcement musculaire des abdominaux avec Grégoire

Exercice 1

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 2 x 20 mouvements. Pour les fortiches, tu peux réaliser une série de 2 x 30 mouvements ! Un cycle = droite/gauche

Conseil pour bien réaliser l’exercice : pense à bien souffler tout le long de l’exercice !

L’exercice :

Position de départ :

• Tu t’allonges sur le dos, tête éloignée de la poitrine de la taille d’un poing, tes jambes sont complètement relevées
• Ton ventre est bien serré et ton nombril est rentré vers le sol,
• Tu réalises un mouvement de ciseau avec tes jambes,
• Tes genoux et chevilles se frottent à chaque mouvement.

Exercice 2

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 2 x 20 mouvements. Si tu as un niveau confirmé, tu peux réaliser une série de 2 x 30 mouvements.

L’exercice :

Position de départ :

• Tu es assis, ton buste est incliné à 45 degrès, ton dos est bien droit (pas de dos rond), tes omoplates sont serrées vers l’arrière, ta poitrine est poussée vers le plafond.
• Tu relèves un pied puis l’autre en serrant bien ton vente.
• Tu viens ensuite chercher à poser tes deux mails au sol, sur les côtés.

Si c’est trop difficile, tu peux poser un pied au sol ou les deux !  

Renforcement musculaire des membres supérieurs avec Amandine

Exercice 1

Pour cet exercice tu n’as besoin d’aucun matériel particulier !

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 3 x 30 secondes. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 3 x 30 secondes avec 2 bouteilles d’eau !

L’exercice :

Position de départ :

• Tiens-toi debout, les jambes légèrement écartées,
• Tu lèves tes bras fléchis devant toi, tes coudes sont serrés de façon à ce que tes avants-bras soient parallèles l’un à l’autre,
• Dans cette position, tu viens ouvrir tes bras pour serrer tes omoplates dans ton dos,
• Puis tu lèves tes bras au ciel. Fais attention à ce que tes épaules restent basses !
• Tu fais ensuite le mouvement inverse : tu baisses tes bras puis tu ramènes tes coudes au centre.

Exercice 2

Pour cet exercice munis-toi d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

Si tu es débutant, tu peux commencer par une série de 4 x 8 mouvements. Si tu es plus à l’aise, tu peux réaliser une série de 4 x 12 mouvements.

Conseil pour bien réaliser l’exercice : cet exercice est à réaliser très lentement !

L’exercice :

Position de départ :

• À plat ventre, ton front en contact avec le sol, tes bras sont tendus devant,
• En gardant le front en contact avec le sol, tu lèves légèrement tes bras du sol,
• tu serres tes omoplates dans le dos et tu viens faire un arc de cercle avec tes bras pour que tes mains aillent toucher tes cuisses,
• Tu remontes tes bras devant puis tu poses tes mails au sol.

Bonnes séances et à toi de jouer !

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